Pakara- ja reisitreeni helposti kotona

Ainahan ei huvita lähteä salille, varsinkaan jos on pitkä matka. Kotonakin voi treenata ilman sen kummempia varusteita. Ainoa mitä tähän treeniin tarvitset on jonkinlaiset treenikengät + käsipainot. Kaikkia liikkeitä tehdään 12 toistoa ja 3 sarjaa (jos liike tehdään molemmilla jaloilla, tämä tarkoittaa sitä että 12 toistoa kummallakin jalalla). Treenaa 3 kertaa viikossa. Aluksi sarjoja voi tehdä kaksi jos tuntuu liian raskaalta, ja nostaa määrää viikon tai parin päästä. Liikkeitä tehdessä tärkeintä on muistaa jännittää vatsalihakset. Vaikuttaa siis myös vatsaan. ;) Tee liikkeet puhtaasti! Ei siis tarvitse hätiköidä tai tehdä kiireesti, puhdas ja rauhallinen liike tehoaa paremmin. Kiinnitä huomiota siihen, että asento pysyy koko liikkeen ajan oikeana ja ettei selkä pääse notkolle.

1. Jalkakyykky alas: Pidä käsipaino oikealla olalla, jännittämättä kuitenkaan hartioita. Vie vasen jalka oikean jalan taakse (hieman "ristiin") ja kyykkää alas. Muista jännittää vatsaa (napa sisään), jolloin selkäsi pysyy suorana. :) Tee sama vasemmalla puolella.

2. Yhdistelmäkyykky: Tee jalkakyykky oikealle jalalle samalla tavalla kuin edellisessä liikkeessä, ilman painoa. Palaa alkuasentoon ja kyykkää vasemmalla jalalla sivulle koukistamatta oikeaa jalkaa. Toista sama myös toiselle puolelle. Pidä selkä suorana!

3. Kyykky taakse: Seiso selkä suorana painot molemmissa käsissä ja vie toinen jalka noin metrin päähän taaksesi, kyykkää niin alas kuin mahdollista, mutta niin ettei polvesi osu maahan. Alhaalla nosta painot sivuille ja nouse ylös. Muista jännittää vatsaa. Tee sama toisella jalalla.

4. Kyykky + polvennosto: Tee normaali kyykky, suoraan alaspäin. Jännitä vatsaa jotta selkäsi pysyy suorana eikä rasitu. Nouse ylös ja nosta toinen polvi mahdollisimman ylös. Toista toisella jalalla.

5. Polvennosto: Seiso paikoillasi ja nosta polvia vuorotellen niin ylös kuin mahdollista. Tee liike huolellisesti, ei juosten. Toistoja tehdään siis molemmilla jaloilla 12.